zdroj: http://www.ladovemedvede.sk/
Cieľom otužovania je zlepšenie telesnej zdatnosti a upevňovanie zdravia a pevnej vôle. Otužovanie môže byť rekreačné alebo športové. Pod rekreačným otužovaním rozumieme sprchovanie sa studenou vodou, saunovanie a športovanie po celý rok – aj v zime – vo voľnej prírode, napríklad behanie alebo bicyklovanie v ľahkom úbore. Pod športovým otužovaním chápeme plávanie v studenej vode pod 10 °C za každého počasia. Najnovšie sa pod týmto pojmom rozumie zimné plávanie, ktoré je registrované medzinárodnou plaveckou federáciou FINA. Zimné plávanie je vhodným doplnkom aj pre iné športové disciplíny – napríklad horolezectvo, diaľkové plávanie, potápanie, zimnú turistiku, lyžovanie a podobne. Rovnako je dobrým doplnkom aj pre rôzne druhy pracovných činností v sťažených klimatických podmienkach.
Kto sa môže otužovať
Každý zdravý človek po zdravotnej prehliadke – na základe – odporúčania lekára. Plávať v zime v studenej vode môže každý zdravý človek ak má viac ako 17 rokov, u detí mladších udeľuje výnimku telovýchovný lekár. Najlepšie je začať do 40 roku veku. Po štyridsiatke sa dá začať so zimným plávaním po dôkladnej lekárskej prehliadke a len so súhlasom lekára.
Domáce otužovanie a sprchovanie
Základom otužovanie sa je domáce otužovanie. Začiatočníci sa majú denne sprchovať studenou vodou. Najlepšie je začať vlažnou vodou a postupne ju ochladzovať. Ak nemáme k dispozícií sprchu, nahradíme ju umývaním sa v studenej vode. Robíme to zásadne ráno. Studenou vodou sa môžeme otužovať aj večer, no tým nenahrádzame ranné otužovanie, ale iba dopĺňame. Ráno sa treba otužovať dvakrát tak dlho ako večer. V zime sa odporúča sprchovať 1-3 minúty, v lete 3-5 minút. So sprchovaním v studenej vode môžu začať už 2-3 ročné deti. Pri sprchovaní sa stále pohybujeme, nestojíme na jednom mieste. Sedavý kúpeľ v studenej vode sa neodporúča. Pod sprchou sa snažíme o dobrú náladu a duševnú pohodu, aby sme si posilňovali pevnú vôľu. Po dosprchovaní sa utrieme suchým uterákom. Hlavu si nenamáčame, dáme si kúpaciu čiapku, aby sme si nezamokrili vlasy. Po dokonalom osušení vykonávame zahrievacie cviky aby sa naše telo zohrialo pohybom a až potom sa naraňajkujeme. Ak sme v časovej tiesni, ranné otužovanie radšej vynecháme, otužovať sa v zhone nie je dobré na psychiku. Snažíme sa často nevynechávať ranné otužovanie, pravidelný kontakt so studenou vodou je veľmi dôležitý. Skutočne otužilým sa stáva človek asi po 2 rokoch pravidelného otužovania sa.
Kúpeľ vo vani
Ak robíme telesnú očistu sedavým kúpeľom vo vani, nikdy nie vo vode ktorá má viac ako 37 stupňov Celzia. Na záver sa vždy umyjeme vlažnou až studenou vodou a potom sa utrieme. Kúpeľ v horúcej vode narušuje výsledky otužovania a môže zapríčiniť prechladnutie. Sálavé teplo po kúpeli je prospešné. Otužujeme vždy celé telo, umývať si len ruky, tvár alebo trup nie je účinné.
Otužovanie a choroby
Ak sme sa otužovali podľa týchto pokynov pol roka a dlhšie, môžeme začať s otužovaním vo voľnej prírode – beháme, bicyklujeme, cvičíme a neskôr plávame za každého počasia, najprv v lete, postupne na jeseň a aj v zime. Ak sa otužujeme vo voľnej prírode v zime je dôležité byť v stálom pohybe. Týmto spôsobom si zocelíme organizmus a asi po 2 rokoch zaznamenáme nižší výskyt rôznych chorôb hlavne prechladnutí, pričom aj ich priebeh je omnoho ľahší a rýchlejšie sa uzdravujeme. Lieky proti horúčke a antibiotiká užívame minimálne. Otužilý organizmus si poradí predovšetkým sám. Všetky lieky popri priaznivých účinkoch majú aj vedľajšie nepriaznivé účinky. Studená voda ak je hygienicky nezávadná nemá vedľajšie účinky okrem subjektívne citlivejšieho vnímania u začiatočníkov. Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti na bakteriálne a vírusové choroboplodné zárodky a organizmus si dokáže sám oveľa lepšie s nákazou poradiť ako neotužilý. Ide o zvyšovanie všeobecnej imunity čím eliminujeme mnohé alergény ktorými sme obklopení. Podchladzovaním dochádza k sťahovanou ciev následným zahriatim k ich roztiahnutiu, čím zvyšujeme ich elasticitu a odďaľujeme starnutie. Plávaním v studenej vode si upevňujeme pevnú vôľu vyplavujú sa endorfíny – hormóny šťastia – a adrenalín, takto sa naučíme lepšie prekonávať každodenný stres a zlú náladu, depresie hlavne na jeseň a v zime.
Biorytmus otužilca
Otužilec spí v lete aj v zime pod ľahkou prikrývkou a chodí spať vždy v rovnakom čase. Snaží sa dodržiavať pravidelný biorytmus. Pri pobyte v uzavretej miestnosti sa odporúča často vetrať a spať pri otvorenom okne až do neskorej jesene. Optimálna teplota v spálni je 12 stupňov Celzia, v obývačke alebo v kancelárií okolo 20 stupňov C. Aj trénovaný otužilec bez pohybu ľahšie prechladne. V zime sa otužilec oblieka ľahko a vzdušne. Ak si chce udržať telesnú teplotu pri nižších vonkajších teplotách, viac sa hýbe, pri chôdzi pridá do kroku, nikdy nestojí bez pohybu. Extrémne ľahký odev v zime nemá veľký zmysel, pokladá sa za prejav exhibicionizmu. Otužilci nenosia šál ani rukavice do vonkajšej teploty mínus 5-10 °C, podľa individuálnej trénovanosti. Snažíme sa aj v mraze neprekrývať ústa ani nos šálom alebo šatkou – pri výdychu sa na nich usadzujú choroboplodné zárodky, ktoré potom znova vdychujeme. Pred vysychaním pokožky mrazom sa chránime hydratačnými krémami – čím je chladnejšie, tým hrubšiu vrstvu nanášame. Na rozdiel od neotužilých majú otužilci aj v zime pocit, že vonku je teplejšie a lepšie znášajú mrazivé počasie a nepohodu.
Strava
Otužilci sa stravujú primerane. Majú na zreteli vyšší výdaj kalórií pri pravidelnom podchladzovaní organizmu a vhodným spôsobom ich dopĺňajú. Pri pobyte vo vode chladnejšej ako 4 stupne C spotrebuje organizmus za 1 minútu bez pohybu na udržanie telesnej teploty až 400 cal., čo je obrovská záťaž. Túto energiu čerpá z glykogénovej rezervy vo svaloch a pečení v anaerobnom cykle. Telo sa snaží urýchlene ju nahradiť. Mohli by sme sa nazdávať, že takto rýchle schudneme. Pri podchladení však dochádza k spomaleniu odbúravania tukov, čo pri ich nadmernom príjme môže paradoxne spôsobiť ich ukladanie pod kožou na nežiadúcich miestach – na bokoch, bruchu, trupe v brušnej dutine – ba až obezitu. Preto je dôležité dávať po otužileckom výkone pozor a vyhýbať sa nadmernému príjmu tukov v akejkoľvek forme. Dbáme o pravidelný príjem tekutín a minerálov. Snažíme sa o zvýšený príjem vitamínov v prirodzenej forme z ovocia zeleniny a pod. Z vitamínov sú dôležité predovšetkým zo skupiny C, A, B, E a D. Príjem uhlohydrátov je tiež dôležitý. Mnohí otužilci sú vegetariáni až vegáni, čo nie je podmienkou, často sa stretávame s delenou stravou, čo je vhodné na eliminovanie obezity.
Športové otužovanie
So športovým otužovaním – plávaním v studenej vode v riekach a jazerách môžeme začať po asi 1-2 ročnom otužovaní sa studenými sprchami. Vždy sa musíme podrobiť lekárskej prehliadke. Začíname plávaním v lete za každého počasia v riekach jazerách alebo otvorených bazénoch za každého počasia, podľa možnosti denne. V lete v teplej vode sa snažíme zdokonaliť si plavecký štýl a vytrvalosť plávaním na väčšie vzdialenosti 1,2 kilometre a viac. Máme na mysli, že v studenej vode sa nedá zdokonaliť plavecký štýl. Pretože tuhnutím chrbtového svalstva a svalstva končatín dochádza aj u špičkových plavcov k spomaľovaniu plávania a rozdiely medzi špičkovými a priemernými, no otužilejšími plavcami sa stierajú. Viď. príklad otužilý Venclovský preplával La Manche. Odporúča sa plávať v skupinkách, je to psychicky únosnejšie, hlavne v nepriaznivom počasí. Ak má voda viac ako 20 °C plávanie je časovo neobmedzené. Pri teplote vody 15-20 °C, ak sme začiatočníci plávame maximálne 40 minút, pri teplote vody 10-15 °C 30 minút, pri teplote vody 5-10 °C do 10 minút, pod 5 °C do 5 minút. Nesmieme sa preceňovať. Ak klesne teplota vody pod 12 °C, stačí plávať 2-3 razy týždenne, pretože telo potrebuje dostatok času na regeneráciu. Po enormnej záťaži sa vyplavujú endorfíny, plavec sa subjektívne cíti dobre, nie je unavený a to zvádza k preceňovaniu sa, čo neotužujúci sa diváci nechápu. Preto aj pri súťažiach otužilcov v studených vodách pod 10 °C je plávanie limitované na 22 minút. Táto méta sa považuje u otužilcov za zdravotne nezávadnú. V jazerách je dobré plávať popri brehu, aby sme mohli kedykoľvek vyjsť z vody, ak vypršal plánovaný čas alebo je nám nevoľno. V riekach so silným prúdom by mali plávať len skúsení otužilí a dobrí plavci. Obtekaním studenej vody v riekach okolo tela je organizmus oveľa viac podchladzovaný.
Rozcvička
Pred plávaním je vhodná krátka rozcvička – v plavkách si zabehneme alebo pocvičíme, pričom sa nemáme prehriať, ale „vyrobiť si teplo“, aby sa teplota na povrchu tela prispôsobila vonkajšej teplote. Po doplávaní je potrebné zahriať sa dlhším behom alebo cvičením, telo sa má zohriať pohybom. V zime nie je vhodné ísť okamžite zo studenej vody do vykúrenej miestnosti. Osprchovať alebo okúpať sa v teplej vode je zakázané, pretože pri náhlom pôsobení tepla na organizmus hrozí riziko kolapsu. Po cvičení alebo behu sa dôkladne osušíme trením suchým uterákom a až potom sa pomaly obliekame, pričom sa stále pohybujeme. Ak sa prirýchle oblečieme, odev pôsobí ako izolácia medzi teplým vzduchom v miestnosti a chladným povrchom nášho tela a ťažšie sa zohrejeme. Tekutiny dopĺňame teplým čajom ktorý pijeme v malých dúškoch. Žalúdok je bohato prekrvený a teplý čaj v ňom pôsobí ako radiátor a teplo sa rýchlejšie transportuje po celom tele.
Otužilecká triaška
Keď sa telo po podchladení zahrieva, dochádza k triaške. Je to celkom normálny úkaz, telo si snaží vyrábať trasením svalstva potrebné teplo prirodzenou cestou. Doba triašky závisí od stupňa otužilosti, od hrúbky podkožného tuku a od stupňa podchladenia organizmu. Triašku nie je dobré potláčať. Ak nám omrznú prsty na nohách a rukách, nikdy ich nezohrievame teplou vodou alebo zdrojom tepla. Najlepšie je šúchať prsty o seba, alebo ich trieť suchým uterákom. Ak máme značne podchladené končatiny najprv ich dávame do veľmi vlažnej skôr studenej vody ktorú len veľmi pozvoľna zohrievame.
Jedlo, tekutiny, alkohol
Pred plávaním sa nesmieme priveľmi najesť. Asi 2 hodiny pred plávaním sa odporúča zjesť ľahko straviteľné jedlo – napríklad teplú polievku alebo bujón. Nezabúdame na dostatočný príjem tekutín. Pred plávaním v studenej vode sa nesmie piť alkohol. Alkohol rozširuje cievy v končatinách, čím dosiahneme opačný efekt ako pri pravidelnom otužovaní a organizmus sa rýchlejšie podchladí. V kombinácií s vyplavenými endorfínmi v mozgu síce spôsobuje príjemný pocit eufórie, ale zvádza k preceňovaniu sa, čo môže mať tragické následky. Po doplávaní sa môžeme najesť, ale až keď sme si pocvičili, doplnili tekutiny teplým čajom a až keď už odznela triaška. Na zohriatie potrebuje organizmus veľa vlastnej energie a ak sa ihneď najeme, trávením mu ju odoberáme. V zime a hlavne na jar je dobré dopĺňať stravu zvýšeným príjmom vitamínov, najlepšie jedením surovej zeleniny a ovocia, respektíve užívaním vitamínových prípravkov s kompletným spektrom vitamínov a stopových prvkov. Tieto ale organizmus nie vždy vie aj zúžitkovať.
Odev a obuv zimného plavca
Samozrejmé sú plavky, nie je rozhodujúce z akého materiálu, u žien by mali byť jednodielne. Dôležitá je plavecká čapica. V lete chráni proti úpalu pri plávaní na dlhšie vzdialenosti, v zime je dobrá z hrubšieho materiálu silikón, neoprén a pod. Koža hlavy je bohato prekrvená a nechránená odovzdáva teplo rýchlejšie do vody, okrem toho v záhlaví je umiestnené dôležité termoregulačné centrum organizmu ktoré si musíme chrániť. Práve preto mnohí plavci si v zime pri plávaní nenamáčajú hlavu aj za cenu toho, že plávu pomalšie. V jazerách a riekach plávame v ľahkej plaveckej obuvi, aby sme si neporanili chodidlá úlomkami skla alebo odpadkami, ktoré sú veľmi často hádzané do týchto vôd. Takisto ľad v zime neprespieva bosým chodidlám. Doporučuje sa používať plavecké okuliare, ktoré dobre sadnú, netlačia, a nepremokajú, chránia oči proti nečistotám. Niektorí plavci používajú aj zátky do uší, alebo ochranu nosa.
Smie otužilec fajčiť?
Je prirodzené, že plavci a otužilci nefajčia.
Treba sa natierať masťami a krémami?
Pri zimnom plávaní nemá zmysel natierať sa masťami alebo krémami. Pred chladom nás neochránia a pri utieraní po športovom výkone spôsobujú nepríjemnosti. Mastný uterák, masť a krém v chlade tuhnú a ťažšie sa utierajú. Po osušení sa je vhodné natrieť sa hydratačnými a výživnými krémami.
Otužovanie po chorobe
Počas choroby treba otužovanie prerušiť. Po zotavení si doprajeme najmenej 7 dní pôstu od otužovania v ľadovej vode, a až potom začneme pozvoľna s ďalším otužovaním, nedávame si ihneď obvyklú dávku. Týka sa to ľahších ochorení. Pri závažnejších stavoch vždy dbáme na radu lekára prípadne na dlhšiu dobu otužovanie prerušíme. Sú stavy, kedy treba s otužovaním prestať. Ak sa otužilec po chorobe alebo aj náhodou pri zhoršenej kondícií a aj pri precenení svojich schopností podchladí, keď vyjde z vody, nesmieme ho nechať bez pohybu, hoci sa tak subjektívne lepšie cíti. Nútime ho stále sa pohybovať, ale nesmieme naňho kričať a psychicky vyčerpávať zbytočnou konverzáciou. Trieme mu pokožku suchým uterákom a nútime ho k stálemu pohybu. Preto je dobré otužovať sa vo väčších skupinách.
Počúvajme svoje telo
Každý športovec a hlavne otužilec by mal vedieť počúvať svoje telo, poznať svoju momentálu dispozíciu a schopnosti, ktoré závisia ad zdravotného stavu a menia sa aj vekom. Len tak si dokáže udržať výkonnosť, sviežosť a radosť z výkonu.
Základné pravidlá zimného plávania
- Zvolenú trať treba zaplávať do 22 minút
- Povinné sú plavky, čiapka a mimo bazénov obuv.
- Pláva sa ľubovoľným štýlom, ktorý je možné meniť. Pri niektorých súťažiach je určený plavecký spôsob.
- Usporiadateľ si vyhradzuje spôsob vytýčenia trate.
- Pláva sa do -20 °C vzduchu.
- Otužilecké výkonnostné stupne sa udeľujú po zaplávaní zvolenej trate v stojatej vode do 4 °C.
750m – majstrovský výkonnostný stupeň
500m – I. výkonnostný stupeň
250m – II. výkonnostný stupeň
100m – III. výkonnostný stupeň - Získaný výkonnostný stupeň platí aj pre nasledujúcu sezónu, pri neodplávaní sa po ďalšom roku automaticky znižuje o 1 stupeň.
- V prvej sezóne smie otužilec plávať maximálne 250m výnimočne 500m. Pri trati 750m nie je možné udeliť výnimku.
- Vekové kategórie:
– dorast do 18 rokov
– muži – ženy 18-39 rokov
– 40 – 49 rokov seniori
– 50 – 59 rokov masters
– 60 a viac veteráni.
Desatoro otužilca
- Otužilec pravidelne konzultuje svoj zdravotný stav s lekárom a najmenej raz za rok absolvuje komplexnú prehliadku
- Otužuje sa postupne a sústavne
- Nepreceňuje svoje sily
- Dodržuje pravidelný biorytmus
- Vyhýba sa alkoholu, cigaretám a drogám
- Otužovanie kombinuje s iným športom
- Pôsobí osvetovo na iných, získava ďalších adeptov otužovania
- Pestuje si pevnú vôľu
- Snaží sa o duševnú pohodu a vždy má dobrú náladu
- Vie, že otužovanie je najlepší prostriedok ako sa vyhnúť chorobám
MUDr. Jozef Makai